練習メニュー解説:芝インターバル

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練習メニューについて、芝生500Mトラックをクールダウンしている間に、この日の練習メニューであるインターバルについて監督にインタビューしました。

Q: 練習メニューの意味を理解して練習に取り組むのは重要と言われていますが、チームサンタの芝のインターバルという練習メニューの意味は?

A: まず、芝生を使う意味は脚筋力を鍛えること、それも身体に優しく鍛えるということ。アスファルトは地面からの反発力があるので楽に走れるが、芝生は沈むのでその分、自分の力で沈んだ身体を起こして前に行かないといけないので脚筋力が鍛えられる。また、それだけだけでなく腕もしっかり振る練習にもなる。よく不整地を走れと言われるように、ケニアなども不整地を走っている。日本でクロカンが見直されているのはそういうところから来ているが、ここ希望が丘はいい環境が整っている。
また、インターバルというのはスピード、それと心肺機能を上げるための練習。一番手っ取り早いのがインターバルトレーニングなのでそれを取り入れている。ヤッソ800も少し違うが同様の効果がある。インターバルはひとつのシンプルな方法と思う。

Q: 有効な1000Mのペースはどのように設定すればいいか?

A: そこが難しいところ。僕自身の場合はアバウトだが、マラソンの基本は5000Mのタイムを一つの指標としている。そのためには自分の時は1000Mを3分というのを目安に練習していた。最初は3分では到底いけないので4分あるいは5分から始めて少しずつ近づけていった。最終的には1000Mを3分のメニューにして取り組んでいた。それ以上早く走れというと、それが走れない。そこで、ショートインターバルというメニューを取り入れ、それに付いていける心肺機能を作らないといけないが、これはこれで難しい。今日のような1000Mの後に必ず200Mとか300Mのショートインターバルを入れているのは、ロングインターバル(1000M)とショートインターバル(200M)の走り方が違うのでそこをうまく切り替える練習によって心肺機能を鍛えている。1000Mの後、200Mを2本〜3本、5本と入れているのはそういう意味がある。

Q: 初心者の人はどのように1000Mのペースは見つければいいか?

A: 一つは、例えば5時間で完走したい、とするとキロ7分ペース。7分で完走する力をつけようとすると、ヤッソ800でいうと5分ペース、それを1000Mに置き換えると、なんぼになる?(計算すると6分15秒ペース)。サブフォーが目標の人は、ヤッソ800では800Mが4分なので、1000Mは5分ペースのインターバルになる。つまり、サブフォーは実際には5分40秒で完走する必要があるが、インターバルの1000Mは5分ペースとなる。ヤッソ800は10本も走らないといけないのでそれだけのスタミナと心肺機能が必要。ここの1000Mは5本(今日は3~7本)と少ない分、ショートインターバルの追加で心肺機能を上げる練習が有効。春から夏まではショートインターバルとロングインターバルを混ぜながら心肺機能を上げていって冬の走り込みの方に入っていくという形で年間のメニューを組み立てている。春から夏はスピードを重視した練習、夏過ぎからシーズンが終わるまではロング走を入れる。ただロング走はタイムが落ちるからスピードを落とさないようにするために、こうして所々にインターバルを取り入れている。質問に戻ると、各自の目標タイムに応じて、目安としては上記のような計算で1000Mのペースを設定してもらったらいいのではないか。

以上

練習コース

コース紹介:芝生インターバル
コース名希望が丘文化公園 芝生500Mトラック(チームサンタ公認)距離500M(ちょっと長め😄だけど、これが良い!)高低差Graminによると+5m、−2mとトラックにしてはまぁまぁのアップダウン特徴芝生コースなので地面の反
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